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シミ取りに効果絶大!美白食と美白効果のある7つの生活習慣

シミ取りに効果絶大!美白食と美白効果のある7つの生活習慣

 

 

 

美肌に欠かせないものは何でしょう?

多くの人は、美肌を保つためにスキンケアに一番力を入れていると思います。
でも、美肌作りに欠かせないのは、お肌を作るもととなる、毎日の生活習慣が大きく関わってきます。

スキンケア以外に、お肌を内側から美しく維持して、シミやくすみを作らないようにするにはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

 

 

そこで今回は美白食と美白効果のある7つの生活習慣をご紹介いたします!

 

 

 

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1.シミを作らないためには、やっぱり「睡眠」


「美人は夜作られる」って、どこかで聞いたことがあります。
体の疲れは、どんなに良く効く栄養ドリンクを飲むよりも、よく眠ることに勝るものはありません。
シミやくすみを作らないためにも、やはり睡眠は欠かせないです。

 

 

 

睡眠不足だと肌につやがなくなり、目の下にくまができたりします。
よく寝た日の朝は、お肌も体も元気です。

22時~翌2時は、お肌のゴールデンタイムと言われています。
眠っている間にお肌が再生されるそうです。
できれば、それまでにベッドに入る習慣を作りたいものです。
最低4時間、できれば6時間くらい眠れたらベターです。

 

 

 

もし、寝付けなくても、眠れないことをあまり考えずに、横になっているだけでもいいです。
「眠れない~」とあまり心配すると、ストレスになってしまいますから。

2.野菜を食べても美肌になれない?! シミ取りに欠かせないのはバランスのよい食生活

 

 

 

 

摂取カロリーや体重ばかりを気にしていては、肝心の栄養素がきちんと摂れません。
いくらお肌にいいからと言って、野菜だけ食べていても美肌にはなれないからです。
ビタミンが大切だから、と、野菜ジュースやサラダ、果物ばかりを食べて、
肉や魚、ご飯などの炭水化物を極端に控えてしまうと、食事のバランスを崩してしまいます。

3.お肌を作る基本は、蛋白質

 

 

 

P=Protein(たんぱく質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとり、PFCバランスといいます。
これらの栄養素は、私たちの体内で1gあたり、たんぱく質は4kcal・脂質は9kcal・炭水化物は4kcalのエネルギーに変わるそうです。

 

 

 

 

健康的な生活をおくるための理想的なPFCバランスは、

『たんぱく質は約15%、脂質は約25%、炭水化物は約60%(※エネルギーの割合)』といわれています。
カロリーばかりに気を取られていると、肝心な栄養素が不足する可能性があります。

摂取カロリーが高いから、とダイエットには敬遠されがちなお肉ですが、

人間の体内では合成できない9種類の『必須アミノ酸』が含まれています。

 


毎日の食事からバランス良く摂取できていると、数時間後には身体に必要なタンパク質に合成され、

筋肉や内臓・皮膚・髪・歯・爪の材料となる『必須アミノ酸』は、美肌作りの強い味方!

 

 

 

蛋白質の1日の適量は、「体重1kgに対して1g」と言われています。
動物性蛋白質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳 などから摂ることができます。植物性蛋白質の代表は、大豆などの豆類ですが、
パン、ごはん、麺、野菜や果物などにも若干含まれています。
但し、動物性蛋白質には脂肪分も多く含まれているので、脂肪が少なくて、『L-カルニチン』やコラーゲン、
ビタミンAやビタミンB2、鉄分や『亜鉛』がたっぷり含まれているとされる、赤身の部分がおすすめです。
一方、植物性蛋白質は、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないのでヘルシーといえますが、
植物細胞壁や繊維質の影響で、必須アミノ酸への利用率が、動物性蛋白質に比べると低くなります。
植物性蛋白質を少し多めにして、動物性も植物性もバランス良く蛋白質を摂るのがいいですね。

蛋白質が不足すると、運動で傷ついた筋肉が修復されにくくなるため、筋肉痛が悪化してしまったり、

コラーゲンが蛋白質の不足とともに減少して、肌質が悪くなってしまいます。
また、免疫力が低下して体調を崩してしまうこともあるそうです。

蛋白質は、美しい肌を作るだけでなく、健やかな細胞を生み出す材料にもなるので、

シミやくすみと無縁な美肌作りには必須の栄養素といえるでしょう。

4.美肌によく効くビタミンは?

 

 

 

蛋白質がきちんと摂れていることを前提に、美肌作りに効くビタミンってなんでしょう?

 

 

 

・ビタミンA

まず、取り上げたいのは、βカロテンを含む緑黄色野菜です。
強い抗酸化作用を持っているので身体全般の老化防止や、肌・髪・爪を健康に保つといった効果があるといわれています。

紫外線により発生した活性酸素で生成が促進されてしまう、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を、
βカロテンは、抗酸化作用によって無害化して発生を抑制する効能があります。

基本的にβカロテンは体内に摂取されると、ビタミンAが不足した場合に必要な量だけビタミンAに変換されることから

【プロビタミンA】とも呼ばれており、ビタミンAとしての効能が発揮されます。
またビタミンAに変わらず残ったβカロテン自体も、

皮膚や内臓などの膜組織の健康を維持するために利用されるといわれています。

ビタミンAを摂るためにおすすめの食品は、

 

【動物性なら、鶏レバー、うなぎなど】

【植物性なら、にんじん、春菊、ほうれんそう、かぼちゃ、にら、小松菜、チンゲン菜など】
例えば、かぼちゃの煮物を1皿、1日の食事メニューに加えるだけで十分です。
ビタミンAは、脂になじむ性質がある【脂溶性ビタミン】です。
油脂と一緒に摂ることで吸収率がアップするため、炒め物や揚げ物といった、油を使った調理法がおすすめです。

また、ビタミンAはとりだめできる栄養素なので、

毎日ちゃんと摂取する自信がない方は、気が付いたときにたくさん食べるようにしましょう。

 

 

 

・ビタミンC
ビタミンAがとりだめできるのに対して、ビタミンCは、取りすぎた分は体外へ排泄されてしまい、とりだめができません。
また、水にさらすと溶け出してしまう【水溶性ビタミン】なので、

食材を切った後に水につけるのは避けたいです。しかし、お肌へのメラニンの沈着を抑えて、

できてしまったメラニン色素を還元してシミを薄くする作用があるので、シミの予防にはとても効果的です。

 

 

 

ビタミンCをとるためにおすすめの食品は、パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ、いちごなどです。
ブロッコリーの塩茹でや、いちごなど、ビタミンCを含む食品を毎日食べるようにしましょう。
紫外線の強い時期には、シミを作りにくい肌にするため、毎食ビタミンCを多く含む食品を摂りましょう。

ただし、ビタミンCは熱に弱いので、調理する時の加熱時間は熱湯でさっと湯がくくらいに。
もしくは煮込み料理など、流出した汁も活用できる調理法(例えばシチューやロールキャベツなど)を選ぶと良いでしょう。

 

 

 

 

5.コラーゲン食べても美肌になれない?!

 

 

 

ハリや弾力がある美肌になるといえば、コラーゲンが浮かぶと思います。

手足の擦り傷などが1週間程度で治ることから、コラーゲン摂取は1週間おきが効果的と仮定して
1ヶ月間かけて一卵性双生児のタレントさんの協力で、あるテレビ番組が実験をしたところ、
1ヶ月間、毎日5,000mg摂取した方よりも、1週おきに摂取した方が、肌のきめが良くなったという結果が出ました。

 

 

コラーゲンはフカヒレ手羽先鶏皮などに多くに含まれますが、これらの食材を食べたからといって、

すぐにお肌のコラーゲンが増えるわけではありません。
コラーゲンは小腸などで分解されて、アミノ酸として体内に吸収されるため、
普段からたんぱく質不足の人は、いくらフカヒレを食べてもコラーゲン合成にまで使われないかもしれません。
もしかすると、日々の悩ましい食事の献立に、時々手羽先の煮物やすじこんを入れるのは

結構効果的なコラーゲンの摂取法かもしれませんね。

色々な種類のサプリやドリンクなども出ていますが、出来れば食べ物から・・・継続的に摂取したいです。

 

 

 

コラーゲンを多く含むとされる食べ物は、鶏皮、手羽先、牛筋、すっぽん、フカヒレ…あとは、納豆や豆腐などの大豆製品です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似ているという話はよく耳にすると思います。
大豆製品を摂ることで、女性ホルモンを増やせば、体内のコラーゲン濃度を上昇させられるといえます。

 

 

 

また、コラーゲンは水と加熱すると溶け出す性質があります。
手羽先や牛筋など煮て食べるものは、その煮汁にコラーゲンが染み出しています。
冷めた煮汁がゼリー状に固まっていますが、これが溶け出したコラーゲンということになります。

ゼラチンはコラーゲンを高温で変性させたものなので、

ゼラチンを使った料理やお菓子なども、コラーゲンの摂取に有効だといえるでしょう。

 

 

 

 

6.実はスゴい!ココアの成分

 

 

 

ココアには、「甘い飲み物」というイメージがあって、頻繁に飲むと太りそうな感じがしますが、
身近にあって、飲んで美味しく、しかも身体に良く、さらにはリラックス効果まで期待できる飲み物なのです。

 

 

 

ココアに含まれる食物繊維リグニンには、お通じを改善させる効果があります。

カカオポリフェノールには、満腹中枢を刺激して、空腹感を抑える作用があります。
加えて、新陳代謝を高める効果や、お肌のシミやくすみを引き起こす老化の原因となる、活性酸素を取り除く効果もあります。

また、ココアに含まれるほろ苦さの素であるテオブロミンには、癒やし効果のあるセロトニンを導き出す働きがあります。
他にも、美肌の味方であるマグネシウム、カルシウムなどのミネラル成分もバランスよく含まれています。

1日に1杯から2杯ココアを飲んで、シミやくすみと無縁な美肌を手に入れましょう。

7.ハーブの力でシミ取り

 

 

 

目の周り出来やすい、ソバカスや肝班をカモミールのパワーでシミ取りしましょう。
皮膚の弾力性をもたらす作用で目の周りにしわが出来るのを防ぎます。

 

 

 

目の周りのシミ、くすみ、小じわが気になったら、カモミールを使った蒸しタオル美容法を試して見てください。
温かい蒸しタオルに、カモミールを塗布し、数分間目の上をパックするだけで、目元が若々しく明るい印象になります。

お酒の好きな人にお勧めなのが、ハーブを使った自家製ワインで体を癒やしながら、ハーブでシミ取りする方法です。

 

 

 

ラベンダーとマロウのドライハーブと白ワインを用意します。
ラベンダーとマロウはしみを消すための美肌作りのハーブで、ハーブティーとして売られています。
白ワインで作る場合には、ハーブを大さじ3ずつワインへ入れます。

1~3日経ってハーブの香りが出てきたら飲み頃です。

ワインとハーブの香りから来るリラックス効果と、ハーブが持つシミ取り効果が、体の中で相乗効果を期待できるでしょう。

 

 

 

 

 

食事で内側から美肌をつくる

美肌を目指して一番注力していること、多くの人がスキンケアではないでしょうか。
しかし、当然ながら表面だけをキレイにしようとするのには限界があります。

特に、加齢に伴う肌の衰えに抗うには健康的な身体は必須となります。

では、スキンケア以外に身体を内側から美しく維持するためにはどんな要素があるでしょうか。

本サイトでも幾度も紹介している「睡眠」があります。

 

良質な睡眠をとる方法についてのブログはこちら

➤【良質な睡眠で手に入れる意外な効果!

 

 

 

 

そして今回のテーマは『食事』です!

 

 

偏った知識が偏った食事を生み出すコラーゲンが肌に良さそうと聞いて、

口から摂取してもほとんどの意味のないコラーゲン鍋を喜んで食べていませんか。

ビタミンが大切と聞いて、サラダや野菜ジュース、果物ばかりとりながらダイエットを意識して

肉・魚を控える、というような食生活になっていませんか。

 

 

 

何度も繰り返しますが、コラーゲンを食しても美肌にはつながりません。

コラーゲンを増やしたいなら「睡眠」か「ピーリング」「レチノール配合化粧品」のどれかです。
また、当たり前のことを言うようですが、食事で最も大切なのはバランスです。

 

 

 

これは頭でわかっていても、ダイエットの意識がどうしてもバランスを崩させてしまいます。

肉と魚のたんぱく質が肌を作る基本ですから、タンパク質をとらないでいると肌が不調になるだけでなく、
疲れが出たり、体力が衰えたり、睡眠が浅くなったり、朝起きづらくなったりと様々な弊害をもたらしてしまいます。

 

 

 

そんな状態で、ビタミンばかり摂取しても健康的な肌ができるはずはないのです。
ダイエットで摂取カロリーをコントロールすることはあっても、栄養素の偏りはなくすようつとめましょう。

基本的な事かもしれませんが、もう一度あなたの食事を見なおしてみてください。

 

 

 

美肌食事バランス

 

 

 

 

やみくもに野菜を食べても美肌に効果なし!

では、タンパク質を適切に摂取している前提でどんなビタミンが美肌につながるのでしょうか。
野菜の中でも特にオススメなのは、βカロテンを含む緑黄色野菜です。

 

なぜなら、βカロテンは抗酸化作用が高く、身体の中でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を強くして肌荒れや老化を予防する効果があるからです。ほうれん草や人参などに多く含まれています。

 

しかし、多くの女性が野菜ジュースやランチの添え物のサラダで、

毎日野菜をしっかり摂取したつもりになってしまっています。
サラダに入っているレタスやきゅうりはそもそも、ビタミン含有量が少ないですし、生野菜は身体を冷やす働きがあります。
身体が冷えると血行不良になり、肌に栄養が行き渡りづらくなるので、生野菜のとりすぎは注意が必要なのです。

 

 

 

美肌に欠かせない三大栄養素

 

 

 

前述のとおり食事はバランスが大切ですが、肉や魚、野菜、果物、海藻、豆、きのこ、

などなど1日30品目以上を毎日食べることができるでしょうか。
現実的には、美肌三大栄養素「たんぱく質・ビタミンA・ビタミンC」のバランスを意識した食事メニューにしてみましょう。

 

 

 

 

【ビタミンA】
ビタミンAは抗酸化作用があり、肌や粘膜を強くします。植物性食品の中ではβカロテンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。
ビタミンAをとるためにおすすめの食品は、鶏レバー、うなぎ、にんじん、春菊、ほうれんそう、かぼちゃ、にら、小松菜、チンゲン菜、など。かぼちゃの煮物を1皿、1日の食事メニューに加えるだけで十分です。
また、ビタミンAはとりだめできる栄養素です。毎日ちゃんと摂取できないという方は、気が付いたときにたくさん食べてください。

 

 

 

 

【ビタミンC】
ビタミンCは、メラニンの沈着を抑え、できたメラニン色素を還元してしみを薄くする作用があり、シミの予防に効果的です。
ビタミンCをとるためにおすすめの食品は、パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ、いちごなどです。
ビタミンCは、取りすぎた分は体外へ排泄されてしまい、とりだめができません。
ブロッコリーの塩茹で、いちごなど、ビタミンCを含む食品を毎日食べるようにしましょう。
ただし、ビタミンCは熱に弱いので、食品を調理する際は短時間の加熱にします。
紫外線の強い時期には、毎食ビタミンCをとり、シミを作りにくい肌にしましょう。

 

 

 

 

【タンパク質】
たんぱく質は、赤身の肉や魚、卵、牛乳から摂取しましょう。
脂質が気になる方は、ゆでたり蒸したりします。

タンパク質で美肌

まずは3大栄養素のバランスから、食事を美肌仕様にチェンジしてみてください。

 

健康を保つ上で食事は大切な要素です。女性にとっても、食べ物は美しい肌を作るために絶対に無視できません。

肌を美しくするために、肌そのものをケアすることも大切ですが、インナーからのケアもとても大切なのです。

今回は特にシミやシワに効果抜群な美肌効果のある食べ物をご紹介します。


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《1:コラーゲンを含んだもの》

 

ハリや弾力がある美肌になるといえば、コラーゲンが浮かぶと思います。

サプリやドリンクなど色々な種類のものも出ていますが、もちろん食べ物からとれれば一番良いですよね。

コラーゲンを多く含むとされる食べ物は、鶏皮、手羽先、牛筋、すっぽん、フカヒレ…

あとは、大豆からできたものです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似ているという話はよく耳にすると思います。

そしてこの女性ホルモンとコラーゲンの濃度は密接に関わっているのです。

女性ホルモンを増やす事によりコラーゲンの濃度も上昇するのです。

また、コラーゲンは水と加熱すると溶け出す性質がありますので、

手羽先や牛筋など煮て食べるものはその煮汁にコラーゲンが染み出しているということになります。

ゼラチンはコラーゲンを高温で変性させたものなので、ゼラチンを使ったものもコラーゲンの摂取に有効です。
《2:ビタミンCを含んだもの》

 

ビタミンCはメラニンの生成を抑制してくれたり、コラーゲンの合成に必要であったりと美肌の為には欠かせない成分です。

美白を謳う化粧品などのほとんどにビタミンCが含まれていると思います。

果物では、レモンやアセロラ、ゆずなどに多く含まれます。

野菜では、赤ピーマンやパセリ、ブロッコリーなどが多く含んでいます。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、肉類などではほとんど摂取する事ができません。

また、ビタミンCは水溶性でしばらく時間が経つと体外に排出されてしまいますので、

一度に摂取するのではなくこまめに補給するようにしましょう。

ビタミンCは、喫煙でも消費されますので、喫煙者の方はよりビタミンCの摂取を心がけてください。
《3:エラグ酸を含んだもの》

 

エラグ酸はポリフェノールの一種で、メラニンの生成を抑制してくれる効果があります。

また、強い抗酸化作用のほかに、がんを抑制する効果もあるのではないかといわれている成分です。

食べ物では、イチゴやラズベリー、ぶどう、ザクロなどに含まれています。
《4:ビタミンEを含んだもの》

 

ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われており、強い抗酸化作用を持つ他に、

メラニンの排出を助けてくれたり、新陳代謝を高めてくれる効果があるとされ、美肌には欠かせない成分です。

このビタミンEは油と一緒に摂取すると吸収がよくなります。

また、ビタミンCやコエンザイムQ10を含むものと一緒に摂取すると相乗効果が得られるそうです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物は、アボガド、納豆、ごま、ウナギ、かぼちゃ、アーモンドなどです。

多くの食べ物に含まれていますので、そうとう偏った食生活を送らない限り不足することはないそうです。

摂取の上限とされる値もかなり高い数値になっていますし、普段の食生活の中で多めにとっても問題はありません。
《5:コエンザイムQ10を含んだもの》

 

コエンザイムQ10は肉類や魚類などの食品に含まれており、人間の体内でも生成されます。

しかし、20歳ころからコエンザイムQ10の生成は減少していくといわれており、80歳になると半分ほどになってしまうそうです。

コエンザイムQ10の作用としては、抗酸化作用や新陳代謝が良くなるなどの効果があります。

これによって肌の老化を防いでくれます。コエンザイムQ10を含む化粧品はシワなどに効果があり、若返りの救世主であるといわれています。

このコエンザイムQ10を多く含む食べ物はいわしやサバなどの青魚、豚肉、牛肉、大豆(イソフラボン)、落花生などです。
《6:ポリフェノールの宝庫ココア》

 

ココアはポリフェノールや食物繊維が豊富とされています。

ココアに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、食物繊維がお通じを改善させ、美肌へとつながります。

抗酸化作用がある食べ物は肌荒れやシミを抑えてくれる働きがありますので、積極的に摂取したいものです。ココアは甘いイメージから、太りそうなイメージがありますが、脂肪の蓄積を抑制する効果や、血行を促進し冷えなどを解消させる効果もあります。

美肌効果だけでなく、体重も減らせるなんて良い効果ばかりですね。
《7:セラミドを増やすこんにゃく》

 

こんにゃくにはセラミドを増やす効果があります。

まず、セラミドというのは肌の水分を保ち、保湿する効果や美白に効果があるとされる美肌成分です。

逆にこのセラミドが減ってしまうと、肌がカサカサになって荒れてしまったり、乾燥からシワの原因になったりしてしまいます。

また、こんにゃくには食物繊維が含まれているため、お通じの改善につながりデトックス効果も得られます。

ちょっとイメージ付けしにくいかもしれませんが、カルシウムも含まれています。ご存知の通りカロリーも低いので、ダイエット中の方にも安心して食べていただけます。
《8:オメガ3脂肪酸を含むもの》

 

オメガ3脂肪酸を含む食べ物は、鮭、マグロ、いわし、ほうれん草、大豆などです。

これらからでる油は良質な油とされ、積極的に摂取したい油です。アマニオイルという名前を聞いたことがある方もいるかもしれません。

オメガ3は体内で生成ができないので食べ物などで取り入れるしかありません。コラーゲンとエラスチンの生成を促進し、新しい肌へと生まれ変わらせる効果や皮膚の炎症などにも効果的とされています。

まとめ

 

 

 

食事は毎日おこなうことですから、食べ物で美肌を手に入れられるほど嬉しい事はありませんよね。

シミやシワに効くのはもちろんですが、食べているのにダイエット効果があるものまで…

バランスの良い食生活がいかに大事かわかります。

 

 

上記でご紹介したものをちょっと意識して普段の食生活に取り入れていただければ、

普通に生活しているだけなのに美肌が手に入っているかもしれません。

 

 

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