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ビタミンEは取りすぎ注意!知っておきたい7つの効果と大事な知識

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キーワード:「ビタミンe 効果」

 

ビタミンEは取りすぎ注意!知っておきたい7つの効果と大事な知識

ビタミンEは、細胞膜の抗酸化に大変重要な脂溶性のビタミンですが、塩素などで破壊されやすい性質があります。

ビタミンEの種類には、αトコフェロール,βトコフェロール,γトコフェロールなど全部で8種類あり、体内で最も活性が高いのがαトコフェロールです。

 

主な働きは、①細胞膜の抗酸化(動脈硬化,心臓病,ガンなどの予防)、②呼吸器を保護、③運動能力の向上、④過酸化脂質が体内で合成されるのを防ぐ、⑤血行促進 です。

 

 

 

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①ビタミンEの性質

 

ビタミンを大きく分類すると、水に溶ける水溶性のビタミンと、脂に溶ける脂溶性のビタミンが存在します。

水溶性のビタミンの代表はビタミンC。

一方、脂溶性のビタミンの代表がビタミンEです。ビタミンEは不妊症の研究がきっかけで発見されました。

 

天然のビタミンEは、まずトコフェロール類とトコトリエノール類の2つに分類されます。

それがさらに、それぞれα,β,γ,δに細分化されて、全部で8種類あります。

食べ物に存在するのはビタミンEの中でもαトコフェロールとγトコフェロールがほとんどです。

 

トコトリエノールは食品の中には極めて微量しか含まれていないため、これまで栄養学的にはあまり重要視されていませんでした。

しかし、近年研究が進み、血中コレステロール値を下げる作用が発見されるなどで注目されるようになりました。

 

ビタミンEは脂溶性のため、脂からできている細胞膜に存在しています。

活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしています。

40歳を過ぎると、急激に血中の過酸化脂質の量が増加します。ビタミンEには脂質が酸化して過酸化脂質に変質するのを防ぐ働きがあります。

過酸化脂質とは、体内にある脂質が酸化してしまったものを指します。これが老化や様々な生活習慣病の原因となります。

 

②ビタミンEを多く含む食べ物

 

ビタミンEを多く含む食材は、植物油やナッツ油の他、アーモンドや落花生などに多く含まれます。

野菜ではかぼちゃやほうれん草などの緑黄色野菜や、その他には、たらこなどの魚卵、木綿豆腐や卵、レモン,キウイフルーツ,いわし,うなぎ、マヨネーズなどにも含まれています。

 

③ビタミンEの摂取量

成人の1日におけるビタミンEの目安量は8mgで、上限量は800mgです。

目安量とは最低限必要な量のことです。

ビタミンEの健康効果を得るためには、1日の摂取量は最低100mg-300mg程度が必要なのだそうです。

 

④ビタミンEの目安量8mgを食品から摂るには

食べ物でビタミンEの1日の目安量を摂取するには、ほうれん草なら1.5-2束,木綿豆腐なら5-6丁,カボチャ1/4程度です。

目安量程度のビタミンEを食べ物から摂ることは、材料を組み合わせることで十分可能ですが、

健康効果を得るために、300mgを食品から摂るには、この何十倍も食べなくてはならないので現実的ではありません。

現実的には、サプリメントを上手に利用してビタミンEを補うのがいいでしょう。

 

⑤ビタミンEの生理作用と薬理作用

生理作用

・抗酸化作用

ビタミンEは脂溶性です。細胞膜や血中脂質が活性酸素で酸化されるのを防ぎます。老化や生活習慣病の根本的な原因は、活性酸素で細胞が酸化されてしまうためです。

 

薬理作用

・血管の健康を保つ・・・活性酸素により血中のコレステロールが酸化して血管壁に癒着するために起こるのが動脈硬化です。

ビタミンEは血中のコレステロールの酸化を防止します。

 

毛細血管の血流の改善・・・毛細血管の血流が悪くなると、冷え性や肩こりなどの症状が起きてしまいます。ビタミンEには、毛細血管の血行を改善する働きがあります。

 

肌荒れ予防や改善・・・ビタミンEが毛細血管をしなやかに保つことにより、お肌の隅々にまで血液が巡らせるので肌荒れを予防したり改善できます。

 

前立腺ガンや胃ガンの予防・・・医学的に、ビタミンEが前立腺ガンや胃ガンの予防効果を示唆するデータがあります。

 

コレステロール値を下げる効果・・・ビタミンEにはHDL(善玉)コレステロール値を上げ、LDLコレステロール値を下げる効果があり、トコトリエノールにはコレステロール値を下げる効果が確認されています。

 

⑥ビタミンEとビタミンCの関係

活性酸素を消す力があるビタミンを抗酸化ビタミンと呼び、抗酸化ビタミンはビタミンEの他に、ビタミンAとビタミンCがあります。

ビタミンEとAは脂溶性のため、細胞膜の脂質が酸化するのを防ぐ働きがあります。

一方、ビタミンCは水溶性のビタミンで、血中など水分の多いところに存在して活性酸素と戦っています。

 

ビタミンEとCは、どちらにも抗酸化作用があり、それぞれ役割分担して体内で活性酸素を抑える働きをします。

 

ビタミンCは、ビタミンEの消費を節減する効果があります。

Eが活性酸素を無害化することによって消費され、活性酸素を消す力がなくなっても、細胞外液にCが豊富にあると、Cは無力化してしまったEを元に戻す働きがあり、

ビタミンCが復活させたビタミンEは、また新たな活性酸素を無害化できるようになります。

つまり、ビタミンEだけ、ビタミンCだけを多く摂るより、EもCも一緒にたくさん摂るほうが、より強い相乗効果で抗酸化作用を期待できるのです。

特にキウイはビタミンEとCをともに豊富に含むので効率がいいと言えます。

 

 

⑦ビタミンEサプリメントの選び方

 

★選ぶときのポイント

・天然型ビタミンEと合成ビタミンE

ビタミンEには天然型と合成型があり、ビタミンEが配合されたサプリメントのラベルにはどちらかが表記されています。

天然型のビタミンEは「d-α-トコフェロール」と表示されてます(αの部分は変わることがあります)。

合成型は「dl-α-トコフェロール」と表示されています。

つまり先頭に「d」と書いてあるものは天然型、「dl」と書いてあれば合成型です。

 

ビタミンEサプリメントに使われるのはほとんどがαトコフェロールですが、トコフェロールにはα,β,γ,δと4種類あります。

ミックストコフェロールと表記されていたら、αだけでなくβ,γ,δも一緒に含まれています。

 

★ビタミンEの健康効果を期待するためには

・ビタミンCと同時に摂る・・・ビタミンEの抗酸化力はビタミンCと一緒に摂ることが相乗効果で最大限に発揮されます。

またその他のビタミンも同時に摂れば、さまざまな健康効果も得られます。

サプリメントを選ぶときには、マルチビタミン・マルチミネラルがいいでしょう。

 

★ビタミンEの摂取量の目安

ビタミンEの健康効果を期待するためには目安量の10mg程度では全く足らないので、1日分が最低100mg程度を摂取できるサプリメントを選びましょう。

データでは、1日あたり300mgくらいの摂取を2週間続けると、ビタミンEの血中濃度が最も高まるそうです。

 

★ビタミンEの欠乏症について

ビタミンEの欠乏症としては赤血球の細胞膜が壊れやすくなる溶血性貧血があります。しかし、現代の日本でビタミンEの欠乏症になる危険性はほとんどないでしょう。

 

★1日あたりのビタミンEの推奨量

厚生労働省が発表したビタミンEの摂取基準は、1日あたりで、上限量が成人で600-800mgです。健康効果を期待するなら、1日100mg-300mg程度です。

推奨量を食べ物から摂取することは、現実的には出来ないので、サプリメントを利用しましょう。

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